Hashimoto to przewlekła choroba autoimmunologiczna, w której układ odpornościowy atakuje tarczycę. Jednym z kluczowych elementów wspierających leczenie – obok farmakoterapii – jest odpowiednio dobrana dieta.
Dieta przeciwzapalna może pomóc zmniejszyć stany zapalne w organizmie, poprawić samopoczucie i ułatwić kontrolę masy ciała.
Poniżej znajdziesz prosty przewodnik, jak zacząć krok po kroku.
1. Postaw na produkty, które działają przeciwzapalnie !
Twoja baza to:
-
Warzywa i owoce – szczególnie jagody, maliny, brokuły, jarmuż, marchew, papryka.
-
Zdrowe tłuszcze – oliwa z pestek, orzechy, nasiona, awokado.
-
Ryby morskie – bogate w kwasy omega-3 (łosoś, makrela, sardynki).
-
Bezglutenowe zboża – kasza gryczana, jaglana, komosa ryżowa, ryż.
-
Przyprawy – kurkuma, imbir, oregano, cynamon.
2. Ogranicz, a najlepiej zrezygnuj z produktów, które podsycają stany zapalne w organizmie !
Warto unikać:
-
słodyczy i cukru dodanego,
-
produktów wysokoprzetworzonych,
-
fast foodów i tłuszczów trans,
-
glutenu (u części osób wywołuje dodatkową reakcję autoimmunologiczną),
-
nadmiar nabiału, który często nasila problemy jelitowe.
3. Zadbaj o mikroflorę jelit !
Zdrowe jelita to podstawa lepszego samopoczucia przy Hashimoto.
Włącz:
-
kiszonki (kapusta, ogórki),
-
jogurty kokosowe z probiotykami,
-
błonnik (warzywa, siemię lniane, nasiona chia).
- rozważ przyjmowanie dobrej jakości probiotyków w formie suplementu.
4. Jedz regularnie 4-5 posiłków dziennie. Jedz do syta, ale nie przejadaj się.
Przy Hashimoto szczególnie ważne jest utrzymywanie stabilnego poziomu cukru we krwi. Nagłe spadki i skoki glukozy mogą nasilać zmęczenie, problemy z koncentracją, a nawet zwiększać ochotę na słodycze. Dlatego zamiast długich przerw między posiłkami czy restrykcyjnych głodówek, lepiej postawić na 4-5 mniejszych posiłków w ciągu dnia.
Dlaczego to ważne?
-
Stabilny metabolizm – regularne jedzenie wspiera pracę tarczycy i gospodarkę hormonalną.
-
Lepsza energia w ciągu dnia – brak nagłych spadków cukru oznacza mniej napadów senności.
-
Mniejszy stan zapalny – unikanie dużych wahań insuliny wspiera równowagę w organizmie.
-
Kontrola masy ciała – regularne posiłki pomagają ograniczyć podjadanie i wilczy apetyt wieczorem.
5. Sen - niedoceniany filar zdrowia !
Przy Hashimoto regeneracja jest kluczowa . Niedobór snu podnosi poziom kortyzolu, co sprzyja stanom zapalnym i utrudnia kontrolę masy ciała.
-
Staraj się spać 7–9 godzin każdej nocy ,
-
Dbaj o higienę snu: brak telefonu przed snem, wietrzenie sypialni, stałe godziny zasypiania
6. Aktywność fizyczna dopasowana do Twoich możliwości.
Ruch wspiera metabolizm, obniżanie stanu zapalnego i wzmacnianie wrażliwości insulinowej.
-
Najlepsze są spacery, joga, pilates, pływanie ,
-
Unikaj przetrenowania i bardzo trudnych treningów , które mogą nasilać stany zapalne i zmęczenie.
-
Postaw na regularność, nie intensywność – nawet 30 minut dziennie wystarczy.
7. Witaminy i minerały wspierające tarczycę.
-
Selen – redukuje przeciwciała anty-TPO, znajdziesz go w orzechach brazylijskich, rybach, jajach.
-
Cynk – wspiera konwersję T4 do T3, źródło: pestki dyni, mięso, kasza gryczana.
-
Magnez – działa przeciwzapalnie i wspiera układ nerwowy, bogate źródła: kakao, orzechy, pestki słonecznika.
-
Witamina D3 – reguluje układ odpornościowy.
-
Żelazo – konieczne do produkcji hormonów tarczycy, obecne w mięsie, soczewicy, burakach.
Osoba z Hashimoto powinna skupić się na diecie, która wspiera pracę tarczycy, redukuje stan zapalny, stabilizuje poziom cukru we krwi i dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
- ŚNIADANIA powinny być odżywcze i sycące, łącząc białko, zdrowe tłuszcze i błonnik.
Można na przykład zjeść owsiankę na mleku roślinnym z jagodami, orzechami włoskimi i cynamonem, jajecznicę z warzywami i awokado albo smoothie ze szpinakiem, bananem, siemieniem lnianym i białkiem roślinnym.
- DRUGIE ŚNIADANIE pełni funkcję małego posiłku, który zapobiega spadkom energii i nagłym napadom głodu. Warto sięgnąć po garść orzechów i owoc, hummus z warzywami pokrojonymi w słupki lub jogurt kokosowy z owocami i pestkami.
- OBIADY powinny być pełnowartościowe i przeciwzapalne, łącząc białko, zdrowe tłuszcze i warzywa.
Dobrym wyborem będzie pieczony łosoś z kaszą gryczaną i surówką z kiszonej kapusty, kurczak lub indyk z pieczonymi warzywami i komosą ryżową albo gulasz warzywny z soczewicą i oliwą z oliwek.
- PODWIECZORKI warto potraktować jako lekkie i sycące posiłki wspierające metabolizm i dostarczające błonnika oraz zdrowych tłuszczów – marchewki, seler i ogórek z hummusem, garść orzechów z owocem czy smoothie warzywno-owocowe z dodatkiem siemienia lnianego - to dobre przykłady.
- KOLACJE powinny być lekkie, łatwostrawne i bogate w warzywa oraz białko – na przykład sałatka z rukolą, pieczonym indykiem, awokado i pestkami dyni, zupa krem z warzyw z dodatkiem kurczaka lub tofu albo omlet z warzywami i oliwą z oliwek.
Dieta przeciwzapalna to nie chwilowa moda, ale styl życia, który realnie wspiera organizm w Hashimoto. Dzięki niej możesz zmniejszyć stany zapalne, poprawić pracę jelit i odzyskać energię.
Warto również pamiętać o regularnych badaniach, uzupełnianiu kluczowych minerałów, odpowiedniej ilości snu i dobrze dobranej aktywności fizycznej.
Jeśli chorujesz na Hashimoto i chciałabyś, abym przygotowała dla Ciebie indywidualny plan żywieniowy dopasowany do wyników badań, potrzeb zdrowotnych i stylu życia , napisz do mnie.
Razem opracujemy dietę, która będzie nie tylko zdrowa, ale też smaczna i prosta w realizacji na co dzień!
Dodaj komentarz
Komentarze